Lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ Bạn đang muốn tìm một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khoa học để thu lại kết quả tốt nhất, Nếu đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Có thể bạn quan tâm lịch tập sau đây wheystore gợi ý cho bạn nhé. Để có một thân hình đẹp, trong công đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên phối hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất. Buổi 1: Ngực + Lưng - Đẩy tạ đơn hay thanh tạ - Kéo cáp cơ xô Bạn nên dùng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần một hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, tác động tới động tác, có thể làm lệch cơ. Bài tập đẩy tạ đơn - B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với nền. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên đùi. - B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc hai tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người. - B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai tới khuỷu tay song song với nền. Lặp lại động tác. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bằng một tạ đòn và thực hiện tương tự. Bài tập kéo cáp tăng cơ xô - B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. 2 Tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực - B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên để ý khi kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, liên kết nhịp nhàng. Buổi 2: Chân+ Cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hoặc đạp xe Bài tập Squat Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, đồng thời bài tập Squat còn hỗ trợ những nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,... - B1: đứng thẳng lưng, 2 tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. - B2: từ từ hạ không cao thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ thấp thân người rất thấp nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo 2 đùi song song với sàn. Đầu gối không có vượt quá mũi chân. - B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Bài tập Deadlift - B1: đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hay hơn vai một chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. - B2: đẩy mạnh hai chân xuống dưới, tạo lực 2 chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm giữa đùi trên. - B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của những bó cơ. Lặp lại động tác. Buổi 3: Vai+ Tay - Đẩy tạ, kéo tạ - Kéo cáp Đẩy tạ hay kéo tạ thì bạn có thể linh động đổi thay từ tạ đơn đến tạ đòn cũng như mức tạ phù hợp. Còn đối với những bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể đổi thay bởi cách đứng quay lưng hay quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có các tác động tới các nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,... Buổi 4: Chân+ cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hoặc đạp xe Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại buổi một Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có khá nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn các bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể Đọc thêm các bài tập. Bên cạnh đó, để công đoạn tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần phối hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. một vài lưu ý trong thời kỳ tập luyện - Trước lúc tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương. - Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là những bài compound (bài tập nhóm cơ) tập tại đầu buổi, xếp sau là những bài bổ trợ - Cứ cách 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp tại những bài compound - thời giờ nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, lúc nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn Đang trong quá trình cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau. - Tinh bột: nên dùng những tinh bột có chỉ cố GI rất thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể - Protein: đây là thời kỳ cần cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể. Tuy là vậy nhưng, vẫn phải dùng các thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa… - ngăn chặn các thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, Nếu như dùng nên sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm - Uống khá nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước đi lại đến những cơ bắp. Ẳn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể. Để công đoạn cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung như những sản phẩm giảm xuống cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để lớn mạnh cơ bắp. Một vài sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng những sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để giai đoạn tăng cơ, giảm xuống mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn. Thực đơn dinh dưỡng - Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein… - Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối - Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi… - Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả - Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai. Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có giai đoạn cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Có thể bạn quan tâm và ứng dụng luyện tập để có thân hình tốt nhất như bạn đã mong muốn. Bạn có thể tìm hiểu thêm khá nhiều bài viết hơn ở đây Tạp chí Fiti
